こんにちは！パーソナルジムMynoの中田です^_^
ダイエット時はGI値の低い食事を意識しましょうと聞いた事はあると思いますが、白米は残念ながらGI値の高い食事になります・・・
しかしながら玄米はGI値の低い食事として推奨されています。お米自体がダメという事ではなく、白米が良くないという事ですね。では炊き方や食べ方の工夫で、ダイエット中でもお米が食べられるのでは？？という事で、方法を紹介できればと思います！
お米の炊き方は風味や食感だけでなく、食後の血糖値上昇（GI値）にも影響します。炊く前後の処理や食べ合わせを工夫すれば、同じご飯でも血糖反応を穏やかにできます。
炊き方がGIに与える影響
炊飯の際の水加減や炊き上がりの硬さは、米粒のでんぷんがどれだけ糊化するかに直結します。硬いほどGI値が低いという事です。逆に糊化が進むほど消化酵素にアクセスされやすく、GIが高くなる傾向があります。精白米は胚芽や糠が取り除かれているためGIが高め、玄米や雑穀は食物繊維が多くGIが低めです。
炊いたご飯を冷ますと「レジスタントスターチ」が増え、消化されにくくなるためGIが下がる効果が期待できます。
GIを下げる具体的工夫
- 水分を控えめにしてやや硬めに炊く：噛む回数が増え満腹感が得やすい。
- 浸水時間を調整する：短めにすると糊化が抑えられる場合がある。
- 冷ます／再加熱する：一度冷やすことでレジスタントスターチが増え、再加熱しても完全には戻らない。
- 雑穀や押し麦を混ぜる：食物繊維が増えて消化が遅くなる。
- タンパク質・脂質・野菜と一緒に食べる：食事全体での消化吸収が緩やかになる。
実践のポイント
- 毎回同じ炊き方でも米の品種や精米度で反応は変わるので、自分の体調や血糖変動を確認しながら調整する。
- 冷やご飯はサラダや混ぜご飯、チャーハンに活用すると日常に取り入れやすい。
- すぐにGIを知るのが難しい場合は、玄米や雑穀を増やし、主菜に魚や豆類を加える基本を守ると効果的。
まとめとして、炊き方と食べ合わせのちょっとした工夫でお米のGIを下げ、血糖の急上昇を抑えられる。日々の習慣に取り入れやすい方法から試してみてください
水を少なくして固めに炊いたり、雑穀や豆類と併せて炊いてみてください。
参加になりましたら幸いです！
