たんぱく質・脂質・炭水化物の吸収率とは？

お疲れ様です！パーソナルジムMynoの中田です^_^

私たちが毎日口にしている食事の中に含まれる たんぱく質・脂質・炭水化物（三大栄養素）のバランスは非常に重要ですが、 すべて同じように体へ吸収されているわけではありません。

実は、栄養素ごとに「吸収率」には違いがあり、 調理法や食品の種類によっても大きく変わります。今回はそれぞれの栄養素の吸収率の特徴と、 効率よく摂取するためのポイントをまとめました！

たんぱく質の吸収率

吸収率の目安

たんぱく質の吸収率は、一般的に 70〜95％程度とされています。

吸収に影響する要因

• 食品の種類
  動物性たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品）は吸収率が高く、 植物性たんぱく質（豆類・穀類）はやや低めです。
• 消化のしやすさ
  加熱調理により消化酵素が働きやすくなり、吸収率が向上します。

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されてから吸収されます。 筋肉の合成や体の修復を目的とする場合は、 消化吸収の良い食品を選ぶことが重要です。

脂質の吸収率

吸収率の目安

脂質の吸収率は非常に高く、 約95％以上といわれています。

脂質の吸収の仕組み

脂質は胆汁によって乳化され、小腸で吸収されます。 この仕組みが非常に効率的なため、 脂質は少量でも高エネルギーになります。

脂質の種類による違い

• 不飽和脂肪酸（魚油・オリーブオイルなど）：比較的消化しやすい
• 飽和脂肪酸（動物性脂肪）：摂りすぎると消化に負担がかかる場合がある

吸収率が高い分、 摂りすぎると体脂肪になりやすい という点には注意が必要です。

炭水化物の吸収率

吸収率の目安

炭水化物の吸収率は ほぼ100％に近いとされています。

炭水化物の種類による違い

• 単糖類・二糖類（砂糖・果糖など）
  分解が早く、急速に吸収されます。
• 多糖類（でんぷん・食物繊維）
  分解に時間がかかる、またはほとんど吸収されません。

なお、食物繊維は炭水化物の一種ですが、 エネルギーとしてはほぼ吸収されず、 腸内環境を整える重要な役割を担っています。

吸収率を高めるためのポイント

• よく噛んで食べる
• 適切な加熱調理を行う
• 栄養素を組み合わせて摂取する（例：脂質＋脂溶性ビタミン）
• 腸内環境を整える（発酵食品・食物繊維）

まとめ