こんにちは！パーソナルジムMynoの中田です☻
今回は 妊娠中 のトレーニングについて解説していければと思います。実は今年は当店のお客様が出産ラッシュでして、5人の方がご出産されました。本当におめでとうございます！
■妊娠中 は揺らさない
妊娠中に最も注意するべきは揺れだと思います。激しく動く運動は避けるべきですし、細かい揺れでも長時間続ける運動も同様です。
産婦人科では必ずと言って良いほどウォーキングを勧められますが、ウォーキングは長時間ですがほとんど揺れないので医師の方々が勧めるのだと思います。
ウエイトトレーニングは激しい体の揺れがありませんし、1セットあたりの時間も短いため妊娠中の運動としては適してると言えます。
ウエイトトレーニング以外の運動ですと、左右前後に動き回ったり、ジャンプをたくさんするようなエクササイズは避けるべきだと思います。かと言って、ヨガのようにほとんど動かないものだと運動というよりはストレッチなので本来の目的から逸れるかもしれません。もちろん柔軟性を高めたいなら良いのですが。
なるべく体を揺らさず、かつちゃんと筋肉に負荷をかけられる運動という意味では筋トレは良いのではないかと思います。
■腹圧
妊娠中は腹筋をあまり使わない方が良いというのはよく言われますよね。これは簡単な話で、思いっきり腹筋に力を入れるとお腹を圧迫するからです。
では腹筋以外の種目なら何でもやってよいのかというと、そうではありません。実は人間はほとんどの動作に腹筋を使います。歩いているときに腹筋を触ってみると、通常より硬くなっているのが分かるかと思います。
トレーニングには腹圧という概念がありまして、これをかける事で運動中にいわゆる体幹を安定させる事ができます。腹圧は運動の負荷が高ければ高いほど強くかける必要があります。
つまり高負荷のトレーニングは避けるべきと言えます。例えばスクワット40kg10回をやっている人ならば、20kgに落として回数を15~20回にするなど、1つの運動にかかる負荷を減らすような工夫が考えられます。
■背筋、足
腹筋を使うとお腹を圧迫すると言いましたが、それでは背中をトレーニングしてみてはいかがでしょうか？背中のトレーニングは基本的に体を反る姿勢を取ります。この姿勢では腹筋に力が入りにくくなりますので、比較的安全と言えると思います。
また足のトレーニングをする場合、スクワットのような両足同時に使うトレーニングよりも、ブルガリアンスクワットのような片足ずつ鍛える種目の方が1回あたりの体への負荷は少なくなります。つまり腹圧も少なくなります。
個人的にブルガリアンスクワットは非常におすすめですが、注意していただきたいのは負荷です。まず普段からブルガリアンスクワットをやっている人であれば従来通りか、もしくは手に持つ重量を減らせば問題無いかと思います。
問題は妊娠をきっかけにトレーニングを始める人ですが、普段トレーニングをしない人にとってブルガリアンスクワットは自重だけでもかなりの負荷になります。なのでそういう人は深くしゃがまないようにしてみてください。YouTubeなどで理想のフォームを紹介する動画はたくさんありますがどれもかなり深くしゃがんでいますので、これの半分くらいの深さでも良いと思います。
負荷をコントロールするのは初心者だとけっこう難しいですし、自分の感覚だけだと負荷がかかりすぎていたり、逆に負荷が全然足りてなかったりなどありますので、できればトレーナーを付ける事をおすすめします。
■24 時間ジム
パーソナルではなくて24時間ジムでトレーニングをするのもおすすめですが、注意していただきたいのは混み具合と間隔です。東京だと多くの24時間ジムが非常に混んでいますし、スペースの確保が難しくてマシンの間隔が狭い場合も多いです。
ジムではよくある話なんですけど、どうしても自分のトレーニングに集中するため周りが見えなくなってしまい、隣の人とぶつかってしまう事は珍しくありません。またトレーニング直後にふらついてぶつかるみたいな話もよくあります。
なのでできるだけ混んでなくて、マシンの間隔が広いジムを選ぶ事をおすすめします。そういうジムが無い場合はパーソナルジム、プライベートジムなどを検討してみて、金銭的に難しいようであれば24時間ジムの空いている早朝や平日の昼間、夜間などを狙うようにすると良いかと思います。
以上です！参考になりましたら幸いです。
参考:https://share.google/jXdDnrDQqEcVna6s4
