清水忍さん『３ヵ月で痩せる身体を作る』の紹介：ダイエット

こんにちは！パーソナルジムMynoの中田です。
今回は今売れているダイエット書「3ヶ月で痩せる身体を作る」の著者、清水忍さんがYouTube動画にて持論を公開してくださっているので、これについてパーソナルトレーナーとして実務的な知見からご紹介していきます！
清水先生が動画内でお話されている内容は全て根拠に基づいており、すべて正しいと言えると思います。ただ実際に再現性を持ってみなさんができるかというとハードルは高いですし、動画の尺の都合なのか一般性の高い抽象的な内容が多かったように思います。
なので私が重要だと思ったことを３つピックアップさせていただき、より具体的にご紹介できればと思います。
引用：pivot公式チャンネル　https://youtu.be/6mm8dFlL21s?si=0bBlTZqI3lgmoXjd

①カロリーの収支バランス

まずダイエットにおいて最も基本的な事が、カロリーの収支を計算するということです。消費カロリーはたいていの人が概ね正しい数値が計算できるかと思います。動画内では「メッツ」という単位を使っていましたが、おそらく普通の人が計算するにはハードルが高いので、まずは下記のようなサイトでざっくり算出してみましょう。https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
ちゃんと取り組んでみたい人はメッツを計算してみてください！
例えば私の場合、178cm、62kg、32歳、男性。「軽い運動。週１～２回」とすると2188kcal、「中程度の運動。週３～５回」とすると2466kcalと算出されます。私の実際の運動量は週３回、１回1時間程度のウエイトトレーニングなので、上記２つの間くらいになるかと思います。ウエイトトレーニングは中程度以上の運動なので、どちらかというと「中程度の運動。週３～５回」に近いと思います。なので2300kcal～2400kcalということになります。１日の平均摂取カロリーから逆算しても正しいです。こんな感じで、ざっくり出してみても良いかもしれません。ここは性格によるものかと思います。私はO型で大雑把な性格なのでざっくり計算した方がモチベーションの維持ができますが、細かくきっちりやりたい性格の人は清水先生のようにメッツで計算したほうが、モチベーション向上にも繋がるかと思います。ダイエットにおいて大切なのは過程よりも結果です。結果的にカロリーの収支が合い、体重が減ったり見た目が変われば大成功です。

問題は摂取カロリーの方です。こちらは個人差が大きいですし、毎日変動するものなので記録を付ける必要があります。飲み会で何をどれだけ食べたのかなんて普通は覚えてませんし、食べながら記録を付けるなんて事も現実的に難しいでしょう。でもこれは頑張るしかありません！
清水先生は飲み会も行って良いし、友達がケーキを食べていたらあなたも食べればよいとおっしゃっていましたが、僕も全く同意見です。ただしざっくりでも良いので、食べたものは極力漏れなく正確に記録するようにした方がベターです。

②運動ではカロリーをあまり消費しない

まさにこれは勘違いしている人が多いのですが、筋トレをする目的はカロリーを消費することではありません。引き締まった体のインフルエンサーや芸能人はたいてい筋トレをしていますし、その様子をSNSなどで公開している人も多いので、筋トレ＝痩せるというイメージがある人は多いです。

もちろんダイエットやボディメイクにおいて筋肉を大きくすることはとても大切ですが、筋トレをしたからと言って痩せるわけではないということを理解することは大切です。食事＝摂取カロリーさえ完璧にコントロールできれば、一切運動をしなくても目標体重を達成することは可能です。
ここをしっかり理解していないと、「せっかく筋トレ頑張ってるのに全然痩せない」というような漠然としたマイナス思考に陥りやすく、モチベーションを維持することが難しくなってしまいます。

③34×なりたい体重のダイエット論

動画内では目標体重から逆算して摂取カロリーを決めるという方法を提唱されていました。具体的には「34×なりたい体重」という計算で、75kgの人が68kgを目指す場合、2550kcal→2312kcalなので、実際に減らす摂取カロリーは238kcalという事です。これくらいだったら今日からでもできそうですよね。私もこのやり方は理にかなっていて、持続しやすく素晴らしいと思います。

ただし注意点がありまして、このやり方だと体重が落ちるペースはかなりゆるやかになります。１週間で１kg減った！みたいな短期的な成果が得られないので、モチベーションを持続させることがとても難しいと思います。清水先生の理論を100％信じ愚直に何か月も持続できるのなら良いですが、個人的には難しいっていう人も多いんじゃないかと思います。ある程度は短期的な成果が見えないと続かないっていう人も多いです。非常に恐れ多いですが、この点を踏まえて私なりに考えた方法をご紹介します！
※あくまで１例として参考にしてもらえると幸いです。

2550kcal→2312kcalへ減らして習慣化する場合、まずは思い切って1500kcalまで減らし１週間継続します。1000kcalも減らすのはけっこうキツいんですけど、１週間できれば１～２kgは確実に落ちます。しかも１番キツいのは最初の１週間で、２週間目は1650kcal、３週間目は1800kcalのように徐々に摂取カロリーを多くしていきます。すると６～７週間で目標の2312kcalまで上がりますので、その後はずっとそのペースを維持します。
このやり方だと短期的な成果も得やすいですし、モチベーション維持もしやすいかと思います。ダイエットは、始めようと思った瞬間が最もモチベーションが高く、その熱量はなだらかに下がっていきます。なので自分を客観的に見て、どうすればモチベーションが続きやすいかと考えることは非常に大切です。

以上、清水先生のYouTube動画についての紹介でした！話がとても分かりやすく、非常に論理的なのでおすすめです。上記URょり良かったらご覧になってください！

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