こんにちは！パーソナルジムMynoの中田です^_^

今回はトレーニングを始めたばかりの 筋トレ初心者 にとって、適切な負荷はどれくらいなのかについてご説明します。

負荷とは扱う重量、回数、セット数など総合的にどれくらいかという事ですね！個人的があるところで感覚の話になってしまう事はご了承ください。

筋トレするなら限界まで追い込まないと意味ないというのが従来でしたが、昨今はそうではなくてトレーニングボリュームを高めるという観点が重視されつつあります。正解はありませんのでご紹介するのは私の持論という事でお願いします。

１. ～１ヶ月

まずは限界までやらず２～３回程度の余力を残して終えるよう意識すると良いと思います。トレーニングやり始めは最も筋肉痛になりやすく、やりすぎると歩く事も辛くなったり、筋肉痛が１週間続くなどケガと言って良いくらいの症状になることもあります。

なので最初は10回3セットで組んだとしても重すぎない重量でやったり、回数を減らすなどしていくのがベターかと思います。ちなみに消費者センターに寄せられるパーソナルジムへのクレームで、「初心者を追い込み過ぎ」というのがけっこう多いそうです。

私どものジムではそこも配慮したセットを組むよう努めていますが、限界まで追い込んでこそ！という価値観のトレーナーもけっこういます。そういう筋トレ系YouTuber、インフルエンサーもやはり多いです。

どこを目的にするかに寄りますが、ほとんどのお客様は運動習慣の獲得やダイエットという目的だと思います。そういうお客様にも普段の生活がままならない筋肉痛や最悪ケガに繋がるような追い込み方はするべきではないと思います。

２. ２～３ヶ月

筋肉痛が来なくなったらどんどん負荷を増やしていきます。それでも無理に重くしたりするのはやめた方が良いかと思います。10回ギリギリできる程度の重量を把握するだけでも、今後のトレーニングが大きく違ってくるかと思います。

注意すべきはスクワットなど下半身の種目で、限界が分かりにくい側面があります。限界だと思っても実際はまだ３～４回できたりする事もあります。ただ個人的にはそれで良いと思っていて、立てなくなるくらい追い込む必要性は薄いかと思います。

反対にベンチプレスや腕などはスクワットと比較すると生活への支障も出にくいですし、ケガのリスクも高くありません。なのである程度真剣に取り組みたい方は、これくらいのタイミングから限界まで追い込んでいって良いかと思います！

以上です！参考になりましたら幸いです^_^