こんにちは！パーソナルジムMynoの中田です☻ 今回はジムに行かなくても自宅でできる スクワット についてご紹介します。
スクワット のバリエーション
1. ベーシックスクワット（基本のスクワット）
初心者から上級者まで基礎中の基礎。足幅は肩幅程度にし、膝とつま先の向きを合わせます。つま先の方に膝を曲げると言う方が正しいかもしれません。
2. ワイドスクワット（相撲スクワット）
足を大きく開いて行うスクワット。内もも（内転筋）への刺激が増します。かかとに体重を乗せます。足の幅はしゃがんだときにスネが地面と垂直になる程度が適切です。
3. ナロースクワット
足幅を狭くしたスクワット。大腿四頭筋に強い刺激が入ります。膝に負荷がかかりやすいためゆっくりやるのがおすすめです。
4. パルススクワット
しゃがんだまま小刻みに上下します。腰が丸まりやすいので注意が必要です。
5. ジャンプスクワット
スクワットの立ち上がり時にジャンプします。なるべく高く飛ぶよう意識するのと、足の後ろ側の筋肉を使い真上に跳ぶよう意識してみてください。
6. シングルレッグスクワット
片脚に体重をかけて行うため強度アップ。椅子に腰掛けるように浅めからスタートすると安全です。
7. ブルガリアンスクワット
片脚を後ろの台に乗せて行う片脚スクワット。お尻と太ももに非常に効きます。左脚の場合、右手で左足に触るようにしゃがむと効きやすいです。
8. スプリットスクワット
足を前後に開いた姿勢で行うスクワット。前脚に負荷を集中させるのがポイントで、後脚の付け根に負荷をかけすぎないようにしてください。
9. サイドスクワット
左右に移動しながら行うスクワット。内もも・お尻の横（中臀筋）に効きます。
10. スロー・テンポスクワット
3〜5秒かけてゆっくりしゃがむ＋ゆっくり立つ。器具なしで強度を上げたい人に最適。さらに追い込みたい場合は両手にダンベルなどを持つと効果的です。
効果を高めるポイント
- かかとに重心を置くとお尻にも効きやすい。
- 背中、腰は丸めない（胸を張って行う）。
- 膝とつま先は同じ向きにする。
- 自重のため回数、セット数は多めにする。
まとめ
道具なしでもできるスクワットのバリエーションについてご紹介しました！自重トレーニングのため体重が軽い人は回数やセット数を増やした方が良いです。
またスクワットは腰や膝に負荷がかかりやすいため、最初は必ず上手い人の動画などを見ていただき、鏡があれば横向きに見ながら行う事をおすすめします！
