デッドリフトのリスクについて

こんにちは！パーソナルジムMynoの中田です^_^

今回はデッドリフトについてです。私も普段からメニューに入れておりますし、BIG3と言われる種目だけあって多くの人がやっていると思います。ゴルフなどのスポーツのパフォーマンス向上にもかなり効果的だと思います。

ただデッドリフトで怪我をする人は非常に多いのも事実です。私は経験がありませんが周りではけっこう多いです。筋トレ系の発信者の方々にも同様の人が多く、中には「怪我する前提でやる」みたいな人もいるくらいです。

効果的なトレーニングですがリスクも多い種目になります。今回はデッドリフトのリスクについてまとめてみました。

1. 腰への過度な負担

原因： 背中を丸めたまま持ち上げる「猫背フォーム」や、腰を反りすぎるフォーム。

危険性： 椎間板ヘルニアや腰椎捻挫など、腰を痛めるリスクがあります。

対策： 背骨をまっすぐに保ち、腹圧をかけて行いましょう。最初は軽い重量でフォームを固めることが大切です。おすすめは動画で撮影して確認する事です。YouTubeなどで上手い人の動画と比べてみると良いかと思います。個人的には大谷翔平選手のフォームが非常に美しいと思います。

2. ハムストリングや脚の筋肉の肉離れ

原因： 柔軟性が不足したまま深くしゃがみ込む、または急激に引き上げる動作。

危険性： ハムストリング（もも裏）や内転筋群の肉離れを起こす可能性があります。

対策： トレーニング前に動的ストレッチを行いしっかり身体を温め、無理のない可動域で実施しましょう。ベルトをギチギチに締めて腹圧をかけ過ぎると筋肉の感覚が鈍くなりやすいため、個人的にはベルトをしなくてもできる重量で行う事をおすすめします。

3. 握力低下によるフォーム崩れ

原因： バーが重すぎて握りきれない、または保持できない状態。

危険性： 握力が限界に達するとバーが傾き、姿勢が崩れて腰や肩を痛めるリスクがあります。

対策： 握力トレーニングを行うか、必要に応じてリストストラップを使用しましょう。ただしストラップに頼り過ぎて本来の握力では不可能なくらい重い重量を扱うと、それだけリスクも高まります。本来の握力で可能な重量を把握しておく事も重要かと思います。

まとめ

デッドリフトは正しく行えば、姿勢改善や体幹強化にもつながる優れたトレーニングです。初心者の方はちゃんとしたトレーナーにチェックしてもらうと安心です。知人に上手い人がいれば動画を撮って見てもらうのも有効だと思います。

個人的には野球やゴルフなどスイング系のパフォーマンス向上においてはかなり有効ですし、大臀筋やハムストリングスを使って身体を動かすという感覚を掴むにも良いと思います。

以上３点に注意していただき、効果的なトレーニングを実践していただければと思います！

以下、大谷翔平選手のフォーム解説をしてくれているYouTuberさんの動画です。非常に参考になりますのでよければご覧ください。