こんにちは！パーソナルジムMynoの中田です＾＾
今回は私事ですが、過去に 増量 に成功しましたのでどうやって増やしたのかご紹介できればと思います！
ちなみに私は昔からやせ型で、身長178cmでありながらずっと50kg台中盤を推移していました。食が細く、意図的にたくさん食べないと体重を増やしたり維持できないタイプで、病院で血圧を測った際に看護師さんに「女優さんでももっと高いよ？」と言われたことがあります。笑 情けない・・・
ダイエットしたい人にとっては羨ましいと思われるかもしれませんが、こっちにはこっちの苦労がありまして、話せば長くなりますが端的に言うと体重を増やすというのは減らすのと同じくらい難しいです。
私と同じようなタイプの人も決して少なくなく、同様の悩みを抱える人の参考になりましたら幸いです！
増量 したかったらとにかく食べろ？
体重を増やすにはとにかくたくさん食べるというのが王道になります。ただし、そんなことができるのであれば最初から悩んだりしないんですよね・・・
食べようと努力しても食べられなかったり、１食頑張って食べても次の食事までに消化しきれず、結局トータルカロリーが少なくなってしまうのが食が細い人あるあるです。そこで私が取り組んだのが以下３点です。
①高GI値食品を食べる
以前、ダイエットには低GI値食品がおすすめという記事を書きましたがまさにこの逆で、体重を増やしたいのであれば高GI値食品を積極的に摂取することが効果的だと思います。そばよりうどん、シリアルより菓子パン、玄米より白米といった感じです。とにかく消化吸収が早い食品を意識的に食べるように心がけました。食が細い分、回転数を上げて量を確保するという発想ですね！
そうすることで夕食のときに昼食がまだ胃に残っているような感覚がなくなり、ちゃんと食べられるようになりました。
ただしこのやり方にはデメリットもありまして、１番は血糖値スパイクです。血糖値の急激な増減が起こるため、昼食後に強い眠気に襲われることも多々ありました。これの対処としてはやはり寝ることが１番だと思います。15～30分程度の睡眠をとることでかなり解消されます。
とはいえ会社勤めの方など睡眠をとることが難しい場合もあるかと思います。私も個人事業とはいえ睡眠が難しい日もけっこうあります。こういう場合、個人的に１番効果的だったのはエナドリです。モンスターエナジーを飲んで眠気を押し殺してました。笑
エナドリが１番手っ取り早いですし、なんならカロリーも追加できますので良いかと思います。
②筋トレ
私の経験則にはなりますが、単純に摂取量を増やすだけよりも筋トレを平行すると効果が出やすいように思います。体脂肪のみで体重を増やすよりも、筋肉量も増やした方が体重が増えやすいんじゃないかということです。科学的にはどうか分かりませんが、個人的にはやってみてかなり有効でした。食事量を増やしていますので筋肉が付きやすく、一石二鳥ともいえるかと思います。体重を増やしたいというのは太りたいという訳ではなく、良い体になりたいということなので、筋トレはむしろ必須ともいえます。
おすすめの種目はBIG３ですね。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。この３種目はBIG3と言われるだけあって、大きな筋肉メインで鍛えられますし、付随して小さな筋肉にも刺激が入ります。とりあえずこの３つさえやっておけば問題ないかと思いますが、もっとやりたいという人はラッドプルマシンを使った背中の種目や、ブルガリアンスクワットなどの下半身の種目を追加してみると良いかと思います。
③野菜を減らす
こうやって言うと健康推進と逆行しているように思われますが、食が細い人間にとって野菜を減らすというのは個人的には有効かと思います。なぜなら緑黄色野菜にはほとんどカロリーが含まれていません。それなのに食物繊維などで満腹感を感じやすく、たくさん食べた気になってもカロリーが全然足りていないという事になりやすいです。そこで野菜を減らし、その分高カロリー食品を食べるというやり方をしました。
もちろんビタミンなど総合的な栄養面に偏りが出てしまうため、「マルチビタミン」「イヌリン」などのサプリメントを使うことをおすすめします。個人的には野菜ジュースも良いかと思います。砂糖などで味の調整がされている野菜ジュースは意外と高カロリーですし、増量という意味でも効果的です。
まとめ
以上、私が増量に取り組んだ内容を大きく３点紹介させていただきました！個人的には結構良い感じの体になって満足しておりますが、70kgを目標としているためまだ継続していきます。参考になりましたら幸いです。
