皆様本日もお疲れ様です！パーソナルジムMynoの中田です。
筋トレを始めて間もない方も初心者の方も、ケガは必ず注意しなければいけません。お客様の怪我のリスクを回避することもパーソナルトレーナーの仕事の１つです。しかしながら残念なことに、ケガをしやすい種目をお客様にやらせるトレーナー、パーソナルジム法人は皆様が思っているよりものすごく多いんです。これはトレーナーの無知によるものや指導力不足が原因であることがほとんどです。なぜなら筋トレ種目は代替可能だからです。要するに狙った筋肉への刺激へは様々なアプローチが存在するため、あえて怪我をしやすい種目をやる必要は無いんですね。ハイリスクローリターンということです。怪我を避けることは高重量を使う男性だけでなく、女性にとっても重要です。
今回は「論文で解決チャンネル」様を参考に、ケガをしやすい３つの種目について紹介します！https://www.youtube.com/watch?v=3EFGY76hwig やっても意味がなく 避けるべき筋トレ種目4選 ~ケガのリスクが高く・筋肉も肥大しない~
①ビハインドラットプルダウン
ラットマシンを使った背筋の種目で、持ち手を頭の後ろ側へ引っ張る種目です。背筋の種目は多々ありますが、ビハインドラットプルダウンが特に効率的ということはありません。これは非常に多くのパーソナルジムで行っている種目です。もしかすると皆様もトレーナーから指導された経験があるのではないでしょうか？
ではなぜ多くのパーソナルジム、トレーナーがこの種目をお客様のメニューに組み込むかというと、「簡単だから」です。特に筋トレや運動を習慣にしていない人にとって、意識して背筋を使うということは非常に少ないと思います。そのため背筋種目はどれも「コツ」「正しいフォーム」を覚えるのが比較的難しいです。その点、ビハインドラットプルダウンは背筋種目の中では比較的簡単に背筋を刺激できます。本来であればパーソナルトレーナーは、難しい種目であってもお客様に根気強く指導するべきだと私は考えておりますが、そうは考えず簡単な種目ばかり組み込むトレーナーも多いです。簡単な種目から始めていくやり方自体は良いと思いますが、ビハインドラットプルダウンのように怪我のリスクの高い種目を、筋トレ初心者で無知なお客様にやらせる行為はパーソナルトレーナーとしてどうかと思ってしまいます。当店では動画に紹介されているような「フロントラットプルダウン」を推奨しております。
②ハーフスクワット
下半身種目の王道スクワットで、ダイエットや美尻・美脚にとって必須級の種目てす。スクワットはしゃがむ深さにおいて、大きく分けて「ハーフスクワット」「フルスクワット」の２つに分類されます。名前の通り、ハーフスクワットはしゃがみ切らず、フルスクワットの方がより深くしゃがむため可動域が大きくなります。この可動域というのが筋トレにおいてはとても重要で、可動域が狭いよりも広い方が効果的なだけではなく、ケガのリスクも減少できます。これは多くのパーソナルトレーナーが理解しており特段問題は無いかと思いますが、高重量を扱いたい男性のお客様の中にはハーフスクワットをやりたがる方は一定数いらっしゃいます。フルスクワットと比較するとハーフスクワットの方が高重量を扱えるためですが、当店では重量を落としてでもハーフスクワットをやっていただくことは推奨しておりません。高重量を扱った方が「筋トレしてる感」があって良いという人もいらっしゃいますが、重量を下げてでもしゃがむ深さを優先した方が効率的で怪我のリスクも少ないです。目安としてはしゃがんだ際に太ももが地面と水平になるくらいしゃがめると良いかと思います。
③ディップス
大胸筋や上腕三頭筋の種目で、自重トレーニングに分類されます。腕と大胸筋で自分の体重を持ち上げるため、この種目はそもそも初心者ができるような種目ではなく、パーソナルジムでのメニューに入ることはかなり稀です。ですが公園や自宅などでも気軽に出来、なおかつ画像のようなマッチョな男性がやっているのを見かける事が多いため、男性は憧れがちな種目でもあります。
実は私もビギナーのころこの種目に憧れ、ディップスができるようになるために大胸筋と上腕三頭筋を鍛えておりました・・・汗 幸い、ケガをする前にこの種目のリスクについて気が付くことができましたが、今思い返すとぞっとします。
まとめ
以上、今回は「論文で解決チャンネル」様を参考に、避けるべきハイリスクな種目について紹介させていただきました。このほかにも怪我をしやすい種目は多くあり、デッドリフトなんかが代表的です。しかしデッドリフトは正しいフォームを作ることで怪我のリスクを低下させることができ、なおかつ効果の高い種目であるため様々なトレーニーが取り入れ、多くのパーソナルトレーナーが推奨しています。上に挙げた３つの種目は危険な上に他の種目で代替可能であるため、もしこれを読んでいるあなたがこれらの種目を行っている場合は、代替手段を考えた方が良いでしょう。
もしあなたがパーソナルジムに通っており、トレーナーの指導の下に上記の種目を行っている場合は、担当トレーナーに意図や目的、代替手段などを確認するべきでしょう。パーソナルトレーナーは資格が不要で、誰でもなれてしまうだけに適切な知識を持っていない人も一定数いるのが現状です。「トレーナーがいるから大丈夫」と安直に構えるのではなく、あなた自信も基本的な知識は身に付けた方がベターでしょう。パーソナルトレーニングだからと言って完全受け身で構えていると進歩もありません。すでに痛みがある場合やケガをしたことがあれば猶更避けるべきだと思います。
以上、皆様の参考になりましたら幸いです！体験トレーニングのお申し込みは以下から！
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