睡眠と筋肉の発達について

お疲れ様です！パーソナルジムMynoの中田です☻

せっかく筋トレをしたのであれば、当たり前ですがなるべく効果があった方が良いですよね。トレーニングの量と質、食事の内容や量は当然重要ですが、睡眠も同様に重要です。

今回は睡眠と筋肉の発達についてまとめました！

睡眠中に筋肉が成長する

筋トレによって筋肉は一時的に損傷します。その修復・再構築の過程で筋肉は強く大きくなります。
そして、この「修復と成長」が最も活発に行われるのが深いノンレム睡眠中です。

• 成長ホルモン（GH）は入眠後1〜2時間のノンレム睡眠中に分泌
• 成長ホルモンは筋タンパク質の合成を促進し、筋肉修復を助ける

つまり、質の高い睡眠が筋肥大には不可欠と言えます。

💀 睡眠不足が筋肉に与える悪影響

① 筋タンパク合成の低下

睡眠不足だと筋タンパク質の合成率が低下し、筋分解が進みやすくなります。

② テストステロンの減少

1晩の睡眠不足でも、テストステロンの分泌量が10〜15％減少するという研究があります。

③ ストレスホルモンの増加

睡眠不足はコルチゾールを増加させ、筋分解を促進してしまいます。

理想的な睡眠時間と質の高め方

● 睡眠時間の目安

• 筋トレをしている人：7〜9時間
• ハードトレーニング期や増量期：8時間以上＋昼寝20〜30分

● 睡眠の質を高めるコツ

• 寝る90分前にお風呂（深部体温を下げて入眠促進）
• 寝る前のスマホ・PC使用を控える（ブルーライト対策）
• カフェインは寝る6時間前まで
• 就寝・起床時間を毎日一定にする

🍽️ 睡眠と栄養の関係も重要

睡眠中の筋分解を抑えるためには、就寝前の栄養もポイントです。

• カゼインプロテインなど「ゆっくり吸収されるタンパク質」を摂取
• ギリシャヨーグルトやプロテイン＋牛乳などもおすすめ

✅ まとめ：筋肉を育てるのは「トレーニング」＋「睡眠」＋「栄養」

以上です！睡眠が重要という理由は様々ありますが、やることはとてもシンプルで、睡眠量をしっかり確保する事です。

昨今では睡眠の質についても意識するべきという人も多いかと思います。室内の温度や湿度、寝具などもいろいろ試してみると良いかもしれませんね！

参考になりましたら幸いです！

💡次の記事では、筋肉をつけるための理想的な睡眠スケジュールについて紹介ていますので、参考になりましたら幸いです！