こんにちは！パーソナルジムMynoの中田です^_^
トレーニング中や日常生活で腰を痛めてしまう方は少なくありません。 実はその多くが「重量」や「回数」ではなく、姿勢・フォーム・体の使い方が原因です。 正しいポイントを押さえることで、腰への負担を最小限にしながら安全にトレーニングを行うことができます。
腰を傷める主な原因
- 反り腰・猫背などの不良姿勢
- 体幹が安定していない状態での動作
- 急激な負荷増加や無理な重量設定
- ウォーミングアップ不足
腰を守るための基本ポイント
① ニュートラルポジションを意識する
背骨は反りすぎず、丸めすぎずが重要です。自然な姿勢を保つことが大切です。 トレーニング中は常に「骨盤と背骨が安定しているか」を意識しましょう。とは言え自分の感覚で判断するのは難しいため、トレーナーを付けたり鏡で横から見るのがおすすめです。
② 体幹を安定させる
腹筋・背筋を固めるのではなく、お腹を軽く膨らませるような呼吸で体幹を安定させます。腹圧をかけると言いますが、これにより腰椎へのストレスを軽減できるだけでなく、筋肉の出力を高める効果も期待できます。
意識しにくい人、自信が無い人は、とにかく腹筋に力を入れる事を意識してみてください。腹筋に力を入れると、腹筋に力が入りやすい姿勢を自然と取りやすくなるため、姿勢が崩れにくくなります。
③ 適切な可動域、重量
可動域が広すぎたり狭すぎる事で関節に大きな負荷がかかる恐れがあります。例えばスクワットの場合、しゃがみ過ぎると自然な姿勢が保てなくなり、腰に過剰な負担がかかります。 「コントロールできる範囲」での動作を優先しましょう。
また可動域が狭すぎるのも問題となります。可動域が狭いと筋肉に充分な負荷をかけるための重量が上がり、結果的にケガに繋がる事が多いです。ハーフスクワットやハーフデッドリフトなどという種目もありますが、これらはレベルの高いトレーニーか、もしくは何らかの事情があって柔軟性が著しく低い人以外にはあまりおすすめしません。
また重量の設定についてですが、扱う重量が重ければ重いほど適切な姿勢を保つ事が難しくなります。そのため腰に不安がある人は軽重量、多回数を意識してみてください。
腰を傷めにくいおすすめトレーニング
・ヒップヒンジ（お尻主導の動き）
デッドリフトやスクワットの基本となる動作です。 腰を曲げるのではなく、股関節から折りたたむ意識を持つことで、腰への負担を軽減できます。重心をかかとに乗せ、体の後ろ側の筋肉を使いましょう。
・グルートブリッジ
仰向けで行うため腰への負担が少なく、お尻と体幹の安定性を高めるのに最適です。 腰痛予防の導入種目としてもおすすめです。ただしこれはフォームが非常に重要なため、やはりトレーナーに見てもらうのがおすすめです。
・バードドッグ
四つ這い姿勢で行う体幹トレーニング。 背骨を安定させたまま手足を動かすことで、腰を守る筋肉の協調性が向上します。
注意すべきポイント
- 痛みが出る動作は無理に続けない
- 疲労が強い日は負荷を下げる
- フォームが崩れたら中止するルールを徹底する
まとめ
腰を傷めにくいトレーニングの鍵は、正しい姿勢・体幹の安定・無理のない負荷設定です。 「鍛える」ことよりも「安全に続ける」ことを優先することで、結果的にパフォーマンスも向上します。 腰に不安がある方は、ぜひ基本を見直してみてください！
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