ブルガリアンスクワットのフォーム(中・上級編)

こんにちは！パーソナルジムMynoの中田です^_^

いつもは初心者向けの解説をしていますが、今回はブルガリアンスクワットの、より追及したフォームをご紹介したいと思います！

そもそもトレーニングのフォームに正解はありません。どこに効かせたいのか、ケガのリスクをどれだけ許容するのか、個々の意識の差などによって少しずつ変わります。それを前提に、今回はハムストリングスと大臀筋を効かせる事に重きを置いています。

１. 真っすぐ立つ

しゃがむ前に既に前屈みになっていたり後ろの脚に体重がかかり過ぎていると、スクワットをしたときに前後のバランスが崩れやすくなります。

前屈みになっているとつま先重心になったり、可動域が狭くなりやすいです。後ろの脚に体重が乗り過ぎているとむしろ後ろの脚のトレーニングになってしまいがちです。

スクワットはしゃがんだときのフォームが注目されやすいですが、しゃがむ前のフォーム、バランスは意外と大事なので意識してみて下さい！

次に背中と腰が曲がっていないかという点です。ブルガリアンスクワットは非常に辛い種目なので、特に後半は意識が全てひざの曲げ伸ばしに持っていかれがちです。

しかしそうなると上半身との連動が遮断されてしまい単なる膝の曲げ伸ばしとなり、動きとして不自然になります。

辛くなってきたときほど上半身を前傾させるのと、背中や腰が丸まらないよう、反りすぎないように意識しましょう。

少し関係無い話をさせてもらうと、筋トレ界隈では「内旋、外旋」という言葉が良く使われます。しかしこの概念は実はけっこうややこしく、間違って使っている人も多いため、ここではひとまとめに「回旋」と言います。

ハムストリングスや大臀筋にあまり効かない人や、後ろの脚に体重がかかり過ぎる人、脚の幅が広すぎる人は多くの場合、骨盤が全く動いていません。

画像の場合(右脚が前)は腰の右側を軽く後ろに引き、逆に左側を前に出す事で骨盤が少しだけ回旋します。そうすると上半身と下半身がうまく連動しやすくなり、前後左右のバランスが取れやすくなります。

また骨盤を意識する事で自然と大臀筋やハムストリングスが使われやすくなります。

目安としては↓画像の通り、肩や腕が自然とかかとの上に来ると良いんじゃないかと思います。

冒頭でも申し上げましたがフォームに正解はありません。しかし今回ご紹介した３点を意識していただくと、より自然に、より集中的なトレーニングができます。ぜひ１度実践してみて下さい！