” ベンチプレスが苦手 “を克服する方法

こんにちは！パーソナルジムMynoの中田です^_^

ベンチプレスは男性を中心に人気の種目ですが、苦手な人も多い種目でもあります。

苦手だと感じる要素は人それぞれですが、今回は色んな人を見てきた経験から、こうすると上手くいきやすいというパターンをご紹介していきます！

・腕と肩メイン

１番多いパターンですが大胸筋ではなく上腕三頭筋や肩ばかり力んでしまうタイプです。

バランスが取りにくいですし、このやり方だと高重量が扱いにくいためおもしろく無いと思います。

腕や肩に力を入れると頑張っている感覚になりやすいですが、やはり出力は大きくなりにくいです。

改善策は人それぞれですが、まずは握力と首をリラックスさせてみて下さい。特にバーを握り過ぎると腕や肩まで自然と力んでしまいがちです。

・バーの位置が頭寄り

バーの位置は大胸筋最下部の上に来ると良いとされています。

ここがベンチプレスで最も直すのが難しいのですが、バーの位置ばかり気にすると上手くいかない事が多いです。

大事なのは結果的にその位置にバーが来るというフォームを覚える事です。

下半身や肩甲骨への意識、アーチの作り方など様々な要因がありますが、これはトレーナーに見てもらうのが最も効率的です。

ご自身で直される場合は、バーの正しい位置から逆算して考えてみると原因が分かりやすいかと思います。

・アーチ

かかとから肩甲骨まで、身体全体を使って弧を描くのが理想です。上半身だけでアーチを作っていたり、そもそもアーチを作らずにやっている人も多いです。

アーチを作らないやり方も悪くは無いと思いますが、バーの正しい位置がアーチを作るやり方とズレてしまったりなど弊害がいろいろあります。

例えば下記の画像はAIに作ってもらった物ですが、上半身だけでアーチを作っており、結果的にバーの位置が頭寄りになっています。

コツとしてはかかとで身体を持ち上げ、それを肩甲骨で受け止める感覚です。体重をなるべく多く肩甲骨に乗せるように意識すると良いと思います。

以上３点をご紹介しましたが、当てはまっている項目はありましたか？

全身を使う種目なので一気に全部直すのは難しいですが、１つずつ時間をかけてやっていきましょう！