こんにちは！パーソナルジムMynoの中田です^_^
膝を痛めている人は非常に多いですが、整形外科や整体でトレーニングをした方が良いと言われた経験がある人も多いのではないでしょうか。
膝が痛い と歩くのも大変で運動どころではありませんが、脚の筋肉が落ちるとさらに関節にかかる負荷が増えてしまい長期的に良くありません。
膝が痛い場合、まず意識するのは膝を曲げない事と膝に負荷を乗せない事です。痛みがあるのに無理に動かすのは良くありませんし、悪化するリスクが非常に高いです。
つまり膝を曲げず、なるべく負荷がかからない動きで脚を鍛える必要があります。そこで次のトレーニングがおすすめです。
・デッドリフト
スクワットほど膝を曲げずにハムストリングスと大臀筋、背筋が鍛えられます。ほんの少し膝を曲げるだけでも良いですし、膝を伸ばしたままやっても大丈夫です。
注意点は腰が丸まらない事で、膝を曲げないと前屈ができず可動域が狭くなりますが、無理に可動域を広げようとすると腰が曲がりやすくなります。
可動域は狭くて構いませんので、腰が丸まらないように注意しましょう！
・ヒップスラスト
仰向けで床やベンチに上半身を預けた状態で腰を上に持ち上げる運動です。床だと膝を曲げる角度が狭くなってしまいますのでできればベンチの方が良いかと思います。
この運動は膝を曲げますが体重はそれほど乗らないため負荷は少ないと言えます。しかしやってみて痛みがある人は無理せず他の方法を検討してください。
つま先で踏ん張らないようにという点と、前もも(大腿四頭筋)に力が入らないように注意してください。極力お尻の力だけで腰を持ち上げていきます。
以上です！膝が痛い原因は様々ですので、改善や予防で最も重要なのはご自身の感覚だと思います。
痛ければ中止するべきですし、違和感や怖さがあっても同様です。上記２種目もそのような場合は控えていただけると幸いです！そこは充分ご注意ください。
参考になりましたら幸いです！
