こんにちは！パーソナルジムMynoの中田です^_^
腰や膝は年齢と共に負荷が蓄積したり、関節が弱くなる事で痛くなりやすくなります。デスクワークの人は長時間座る事で腰を痛める事もありますし、肉体労働の人は重い物を持ったときなどに痛める事が多いです。
腰痛にもいろんな種類がありますが、「腹筋を鍛えた方が良い」という話を聞いた事がある人も多いかと思います。今回はなぜそう言われるかと、実際のところはどうなのかについて個人な意見と、おすすめの” 腹筋トレーニング “をご紹介します！
・反り腰
腰痛になりやすい人の特徴として最も多いのが反り腰だと思います。データを見た訳ではありませんが、猫背よりも反り腰の方が腰痛になりやすいんじゃないかと思います。
反り腰とは腰から背中にかけて反っている状態です。なので脊柱起立筋は使われやすいですが、反対の腹筋が使われにくい状態と言えます。多くの腰痛は骨盤と背骨が接する部位周辺に痛みがありますが、姿勢が偏っていると局所的な負荷がかかりやすく、結果的に腰痛になりやすいという事だと思います。
・姿勢の改善
つまり腰痛の改善には姿勢矯正が必要で、姿勢矯正のために腹筋を鍛えようというのが正しい流れではないかと思います。ですが一言で「腰痛」と言ってもいろんな症状があり、個々によって原因も違います。なので一概に腹筋を鍛えるべきというのはどうかと思いますが、反り腰の人にはおすすめです。
腹筋を強くするというのもありますが、腹筋を鍛える事で意識付けが強くなるというのも重要で、せっかく鍛えても普段の生活で腹筋を意識しないとあまり意味はありません。
・腹筋を鍛えるリスク
反り腰の人は腹筋を鍛えるのが良いという事でしたが、腹筋のトレーニングには腰を痛めるリスクがあります。例えばプランクや腹筋ローラーですが、これらを反り腰の状態で行うと、負荷が腰にかかるため非常に危険です。
「正しいフォームでやれば大丈夫」と言う人もいますが、機械ではないので常に正しいフォームで行うのは現実的に無理です。なので腰のリスクを極力減らしたトレーニングをご紹介します。
・ストレッチポール
ストレッチポールを使った状態起こしです。↓画像を参考にしてください。
通常の上体起こしは骨盤が「支点」となりますが、ストレッチポールを使う事で支点を背中の方にズラす事ができるため、腰の負荷はかなり少なくなります。注意点としては背中がポールから離れない範囲で行う事です。上体を起こし過ぎると離れてしまい、支点が腰に戻ってしまうので気をつけましょう！
次に頭を腕の力で支えるという点です。頭を上下に大きく動かすため、頭の重さを首だけで支えると首の方を痛める可能性があります。このトレーニングを行う事で、みぞおち辺りを特に鍛える事ができます。普段からみぞおち辺りを意識する事で反り腰は改善しやすいためおすすめです。
